自転車が届いたら、サドルの高さをあわせましょう。初めての方の場合、どのくらいの高さが適正なものか、判断が難しいと思います。ここでご紹介する方法で、サドルの高さを調整して見てください。 ただし、この方法が絶対ということではありません。靴底の厚さやクランクの長さ、回転タイプかトルクタイプか、走る場所の地形、車種によって、この後は実際に走行してみて微調整を繰り返してください。

サドルの高さは、実際に乗車した状態で決めるのが一番普通ですが、股下から目安となる高さを測ることが出来ます。 まずは股下を測ってください。【A1】のように、まず脚を肩幅くらいに開きます。次に、厚みのある本を股に押し当てます。このときズボンの厚みがありますので、しっかりと奥まで押し当ててください。 雑誌の位置はそのままにして、【A2】のように地面からの長さを測ります。ちなみに私は73cmでした。 公式　股下ｘ0.875 先ほど計測した股下に、0.875をかけてください。私の場合[ 73 x 0.875 = 63.875cm] になりました。それが何だ？　といいますと、【A3】の黄色い線の部分の長さになります。言葉に直すと、[ サドルの上面からクランクの中心までの長さ ]　となります。 0.875という数値も、[ 回転重視なら0.86だ！]　だの、[ 踏み込み重視なら0.88だ！]　だのいろいろありますが、あくまで目安です。プラスマイナス約10〜15mm位は実際に走ってみて、試行錯誤してください。サドルの高さの決定要因は、股下以外に、「脚の大きさ」「ペダルの厚み」「サドルの幅」「体調」「コース」なども影響します。絶対的なものはありません。 公式以外に、もっと簡単な目安になると、「自転車の横に立った状態で、腰の位置にサドルがくるくらい」というのもあります。

実際に自転車にまたがって、サドルの高さを決めましょう。 自転車に乗ってください。ペダルに脚を乗せますが、【A1】ではなく、【A2】の位置に脚を乗せてください。 【A1】は土踏まずの位置がペダルの中心と重なりますが、【A2】は親指の付け根がペダルの中心と重なります。効率よくペダルを回すには、【A2】の位置になるように心かけましょう。始めは違和感があるかもしれませんが、慣れです。次第に【A2】の位置でないと乗りづらくなります。

公式ではなく、実際に自転車に乗った状態で、サドルの高さを決める方法です。サドルにまたがり、脚をペダルの位置に正しく乗せます。そのとき足の裏は地面と水平です。このとき、「 ひざが軽く曲がるくらい 」　の高さにしてください。上の画像で言うと【A2】は曲がりすぎです。低すぎます。これではひざと股関節を必要以上に大きく動かさなければならず、高回転のペダリングは出来ません。【A3】はひざが伸びきってしまっています。高すぎます。これではひざを痛めます。ちょうど良いのが【A1】です。実際は、「軽く曲がる」の「軽く」というのが、数値で表現できないのですが、大体【A1】くらいと覚えてください。 もうひとつの目安がありまして、それは「素足でかかとをペダルに乗せて、ちょうどひざが伸びきるくらい」と表現します　。結果的に【A1】と同じです。この場合、[ 足の大きさ ]によってかなり影響されます。 人間のお尻から下の筋肉は、体全体の約70％を占めています。運動による消費カロリーは「筋肉量」 x 「運動時間」 なので、サイクリングの運動効果は抜群です。脂肪燃焼（ダイエット）に効果的で、有酸素運動なのでいくら漕いでも脚は太くなりません。（日本では自転車競技 ＝ 競輪　という固定観念が強く、自転車に乗ると競輪選手のようにすごい太ももを想像してしまいますが、あれは無酸素運動であって、短距離アスリートです。短距離アスリートは無酸素運動で筋肉が太くなりますが、サイクリングは有酸素運動で、脂肪を燃焼させます。脂肪の燃焼 ＝ ダイエット　です。） また、ジョギングが脚の筋肉が伸びながら着地します。そのとき膝には体重の2〜3倍もの衝撃が加わり、膝への負担は相当なものです。それに比べ、サイクリング運動は 「筋肉が縮みながらパワーを出す」　為、体（膝）へも優しい運動です。

ハンドルまでの距離、高さというのは、自転車の種類や、経験、スキルに大きく左右され、サドルの高さよりもっとあいまいです。ここでは初心者の方が目安と出来るものをご紹介します。 まず、サドルの上で背筋を伸ばし、腕をまっすぐ前に伸ばします【A1】。 そのまま腰を曲げていったところが、ハンドルの位置です。このとき、ハンドルを見ながら腰を曲げると、どうしても自然とハンドルめがけて前傾するので、目を閉じてすると良いでしょう。目を開いたときの手の位置が、ハンドル位置の目安になります。 【A2】の場合、ハンドルより約2センチほど手前になりました。無理にハンドルを握ると、【A3】のように、背中と腕の角度が直角ではなくなりました。ちょっと遠いですね。この場合、もう少しステムを短めにすると良いでしょう。 （※繰り返しになりますが、ハンドル位置は自転車の種類や、経験、スキルに大きく左右されます。人によっては、【A3】が丁度いいという場合もあります。一般的に、スピードを求めれば、ハンドル位置は　[ 遠く ] [ 低く ] なる傾向にあります。）

スポーツバイクでは、ハンドルの高さや、ブレーキ（変速）レバーの角度を調整することで、かなりポジションを変えることが出来ます。 左では標準を【A1】とします。ブレーキ（変速）レバーの角度は45度くらいにです。 【A3】はブレーキ（変速）レバーの角度が下向きすぎです。これではハンドルに覆いかぶさるようになってしまいます。 【A4】は上向きすぎです。手首が返ってしまい、ハンドルをしっかり押さえ込めません。 角度の目安は、[　腕の角度の延長線上 ]　となります。 コラムスペーサーの位置を調整することで、高さを変えられます。 【A1】にはステムの上に5ミリ、下に10ミリのスペーサーが入っています。 【A2】はステムの上にあった5ミリのスペーサーを下にすることで、ハンドル位置が5ミリ上がりました。 【A5】は、下にあった10ミリのスペーサーを上にすることで、ハンドル位置が10ミリ下がりました。 【Ａ2】と【A5】では、ハンドルの高さが15ミリも違います。 アーレンキーだけで、このようにハンドルの高さを簡単に変えることが出来ます。 ハンドルの高さは、ステムの天地（上下）によっても変えることが出来ます。左のステムは、6度の角度が付いています。【A5】では緑のラインが約96度になります。 【A6】では、同じステムをひっくり返しました。それにより緑のラインは約84度になり、ハンドルの位置が若干下がりました。ステムを向きを変えることによってどれだけハンドルの高さが変わるかというのは、[ ステムの角度 ]　[ ステムの長さ ]　に影響しますので、はっきり何ミリとはいえませんが、[ コラムスペーサー ] と [ ステムの天地 ]で、ポジションを変えられるということを覚えてください。 ハンドルが近い場合、遠い場合は、調整できません。ステム交換が必要です。 >>>　現在最も普及している「アヘッドタイプ」での解説です。

先日、やまみちアドベンチャーの丹羽隆志さんが、某アウトドアブランドのアンテナショップで「スライドショー」をするというので、見に行ってきました。2004年の秋に「欧州自転車先進地域ウォッチング」をされたときに撮影した画像を、丹羽さんの軽快なトークで紹介してくれました。 その中の1枚に、普通の欧州の方と、普通の日本人の自転車の乗り方に大きな違いがあることを紹介されました。その画像がこちらです。これはドイツのケルンという街で丹羽さんが撮影されたものです。 このお二人のご年配の方は、おそらく元プロレーサーでも何でも無い、ごく普通のドイツ人かと思います。見てください。お二人とも片足がちょうど一番下になっています。どうですこの膝の曲がり具合！！。ちょうど軽く曲がった状態です。しかもペダルを踏む位置に注目してください。土踏まずではなく、ちゃんと親指の付け根で踏んでいるではありません。サドルの高さ、ペダルを踏む位置、このページでご説明したとおりではありませんか。 向かった右のおじいさんだけならまだしも、左側のおばあちゃんの姿勢の良いこと。むしろサドルが高すぎるのではないかと思われるほど、右足がよく伸びていますね。このお二人の実年齢はわかりませんが、ヨーロッパでは、自転車に乗った道行く方々、ほとんどがこのような状態です。日本人の若者のように、サドルを一番下げて、さらにガニ股開いて自転車に乗るような方は一人もいません。 自転車専用道や、列車にそのまま自転車が積み込める、というような主にハード面だけをみて、欧州は自転車先進国と言われているように思います。その背景には、自転車の使い方（乗り方）においても先進国だと、この画像を見て思いました。日本の若者のようなサドルべた下げ、ガニ股スタイルでは、自転車のもつ本来の性能を発揮することは出来ません。 >写真提供＝丹羽隆志 氏（やまみちアドベンチャー　yamamichi.jp）

>> 2005/04/22