自転車でお出かけ時の暑さ、紫外線対策をご紹介！

そろそろ本州各地でも梅雨明け宣言が気になる時期ですね。年々、暑さが増す日本の夏ですが間もなく本格的な夏シーズンに突入。自転車でのお出かけ時に気になる熱中症対策についてご紹介します。お出かけ時の熱中症や日焼け防止対策をして楽しく夏を過ごしましょう。

★10秒まとめ読み

夏場の自転車でのお出かけは紫外線対策と水分補給が重要。他にも、走る時間帯や食べ物・飲み物を工夫することで、効果的な紫外線・熱中症対策ができます。

■紫外線の多い時間帯
夏場は午前10時頃から午後3時頃までが紫外線量が強く、中でも陽が高い時間帯である午前11時から午後2時までは非常に強い紫外線が降り注ぎます。
逆に太陽は出ているものの、午前6時頃の紫外線量は日中ピーク時と比較すると5%程度。日中は気温も高く熱中症へのリスクも高くなるため、できれば午前10時から午後3時の時間帯は避けて屋外でのサイクリングを楽しみましょう。

※出典：気象庁ホームページ （https://www.data.jma.go.jp/gmd/env/uvhp/link_uvindex_obs.html）
2023年7月10日 茨城県つくば市の紫外線量 

朝の時間帯は太陽も日中よりは低い位置にあるため、建物や木の陰などに日陰が現れやすい時間帯ですのでお買い物やサイクリングをする際にも街中ならば建物の陰になるようなルートを走ったり、サイクリングで郊外を走るなら森や山の陰になるようなコースを採り入れる事で、紫外線量を低くすることにつながります。
直射日光の下よりも日陰のほうが紫外線量が約50%程度軽減されるといわれていますので夏場に自転車に乗る際は日陰の場所を意識的に採り入れてみてください。
 
 ■紫外線対策に良い食べ物は？
食事からも紫外線による身体のダメージをケアする食べ物を取り入れたいところです。
主に抗酸化作用を持つ、以下のような栄養素が紫外線対策や日焼けのケアに良いと言われています。

●ビタミンC：抗酸化作用があり、紫外線に含まれる活性酸素を抑える効果が期待できる。

●ビタミンE：抗酸化作用が高いビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できる。

●ビタミンA：抗酸化作用に加え、乾燥肌の予防などにも効果が高い。免疫力も高める効果が期待できるので、日焼け後にも良い栄養素。

●リコピン：メラニン生成を抑える効果も期待でき、紫外線による肌へのダメージを回復させる。
 
トマトやスイカ、パパイヤなどの夏の食品に多く含まれているのがリコピン。トマトは様々な料理として採りやすく、スイカはサイクリングの際の水分補給にもおすすめです。

 

他にも身体をケアする情報は↓からご覧ください。

 

■熱中症対策には水分補給
人間の身体は汗をかく事で体温調節を行います。汗をかけないと熱が身体に籠る事になり体調不良の原因になります。運動中は適時水分を補給して汗をかく事を習慣づけると体温調節ができるようになります。夏本番を迎える前に汗をかいておく事で、身体の体温調節機能が活発になり本格的な暑さとなった際に対応する事ができます。

人間の体のうち60%は水分と言われています。体重60kgの成人男性なら36kgが水分ということです。
体内水分量の5%を失うと脱水症状や熱中症の症状が現れます。体重60kgの人なら1.8kgの水分を失うと脱水症状となるため運動中は適時水分を摂りながら体内の水分量を一定に保ちたいものです。

■汗をかいたら牛乳を飲んで筋肉をつける
運動中はスポーツドリンクや水を飲み汗をかいたら、運動後におすすめなのが「牛乳」です。サイクリングの後は、たんぱく質と糖質を多く含む牛乳を摂る事で、血液量が増加して熱中症リスクを下げることができます。肝臓は血液を作り出すのに必要なアルブミンという物質を合成し、血管に送り出しています。汗をかくことで、肝臓は体内で減った血液を増やすため、アルブミンの合成をし始めます。アルブミンを合成する際に、たんぱく質が必要になります。そのたんぱく質を補給するのに最適なのが牛乳。サイクリングの後も牛乳を飲む事で、アルブミンの合成を助けてくれます。

梅雨の終わりと共に一段と増す暑さ。酷暑になる前の段階で徐々に暑さに慣れ、汗をかく習慣をつけておく事で酷暑になった際にも身体が対応できるよう、水分補給をしながら楽しく安全に自転車に乗ってください。

TEXT：スタッフmochi